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Perda de peso sustentada: exercício físico, controle alimentar, controle do diabetes, apoio profissional

Não teve dieta maluca, nem dieta da moda. Não teve treino de horas, nada mirabolante. O que teve?

Como consegui perder 10 quilos nos últimos sete meses:

  1. Teve disciplina, teve treino dentro das minhas possibilidades e tempo.
  2. Teve controle alimentar. Como de tudo, pouco. Aumentei um pouco a ingestão de proteína. Reduzi um pouco o carboidrato.
  3. Teve acompanhamento profissional.
  4. Teve respeito ao corpo e aos limites.
  5. E tem a resposta metabólica, cada um tem a sua.

Assim foram embora 10 quilos de novembro pra cá, sendo sete desde janeiro, quando intensifiquei a atividade física. Perder peso não é a parte mais difícil do processo. A manutenção do peso, sim. Sabe-se que 80% das pessoas que perdem peso não conseguem manter e acabam por reganhar todo peso perdido.

Alguns estudos têm se debruçado sobre este problema. Semana passada, a pesquisadora Maria Van Baak, da Holanda, apresentou no Congresso Europeu de Obesidade, no Porto, em Portugal,  uma avaliação de estudos (metanálise) sobre variáveis na recidiva de peso após a perda de peso por reeducação alimentar. Existe uma crença de que perder peso muito rapidamente seria um fator para reganho. Em sua palestra, Van Baak destacou que o tempo da perda de peso não influencia o reganho, ou seja, perder peso rápido ou mais lentamente não teria impacto sobre o reganho de peso. Também não se observou associação com o tamanho dos adipócitos (células que armazenam gorduras e regulam a temperatura corporal) e a recidiva do peso.

Em relação à genética, as análises não identificaram um único gene responsável pelo reganho de peso após perda de peso por reeducação alimentar, mas uma associação de genes poderia ter algum efeito.

O único fator relevante identificado nas análises foi a perda de massa magra durante o processo de perda de peso, por reduzir a taxa metabólica basal (quantidade mínima de energia/calorias necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso – McARDLE e col., 1992 . Pode variar de acordo com o sexo, peso, altura, idade e nível de atividade física). “Nesse aspecto, se torna imprescindível a prescrição de exercício físico, com ênfase no exercício resistido, para um processo eficaz de perda de peso, evitando o reganho, assim como o aumento da ingestão de proteína”, ressalta o endocrinologista da Universidade Federal de Pernambuco, Fábio Moura, diretor da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

O especialista lembra que não existe muita diferença, em relação à perda de peso, em pessoas que se submeteram à dieta e as que se submeteram à dieta acompanhada de exercício físico, mas há muito diferença caso se observe a composição corporal.

Bom, tudo isso, eu estou observando na prática. Já estive mais magra, em peso, do que estou agora, mas minha composição corporal nunca foi tão saudável: menos gordura, mais massa magra, boa hidratação. Porque estou firme na atividade física e no controle alimentar: os dois juntos. A minha disposição também mudou muito. Como faço ioga, a flexibilidade está muito melhor de uns tempos pra cá; e a meditação e o tênis (pratico uma vez por semana) me ajudam com o estresse e a ansiedade do dia a dia.

Nem tudo é perfeito. Tem dia de preguiça. Tem dia que quero pizza. Tem dia que quero cerveja. Tem dia que não faço os controles. Mas vou me respeitando. Um dia de cada vez. Se dou uma escorregada em um dia, conserto no dia seguinte. Sem estresse, sem pressão, sem cobrança. Tem dado certo!

Diabetes: bons hábitos trazem as melhores recompensas

Coluna do blog Educação em Diabetes do dia 25/05/2012*

Há pouco tempo, escrevi um texto cujo tema era “educar para não precisar reeducar”, relacionado à alimentação das crianças. Pois bem, ontem à noite quando meu marido chegou em casa com a revista Galileu, da editora Globo, do mês de junho, percebi o quanto o meu raciocínio tinha lógica. A reportagem de capa propõe: “troque um hábito ruim por um bom hábito”, com a ilustração da troca de um brigadeiro por uma maçã. Você é capaz?

No interior, a matéria explica o mecanismo da formação dos hábitos em nossa vida, apontando vários estudos de diversas partes do mundo. E traz diversos outros estudos que mostram que é possível reprogramar o cérebro. Não que seja uma tarefa fácil. Não é. A maior parte das pesquisas mostra que o cérebro trabalha com recompensa, e é essa justamente a chave das mudanças de hábitos. Mudar as recompensas e “manter o cérebro feliz”.

Complicado? Mas não custa tentar. Não vou descrever aqui toda a matéria, mas indico a leitura, foi ela que me inspirou, hoje, a falar sobre mudanças de hábitos, principalmente relacionados à alimentação. Muitas vezes nos sentimos culpados por não conseguir mudar. Esses estudos nos trazem um certo alívio, na medida em que nos mostram não é uma tarefa simples, já que agimos inconscientemente. E nos trazem, também, um grande desafio: é preciso muita vontade, é preciso identificar os hábitos que nos desagradam, torná-los mais conscientes, e só então partirmos para a transformação. Precisamos perceber o que está em jogo. Qual é a recompensa e como podemos transformá-la?

Fazer uma lista do que não está legal, e a alimentação se inclui aí, assim como a inclusão de uma atividade física na rotina, e outras coisas mais que consideramos importante mudar. Hábitos ruins, normalmente, nos trazem culpa – que pode trazer prejuízos à saúde. Existe, sim, o mecanismo da recompensa, mas passado um tempinho, lá vem a tal culpa nos importunar.

A vantagem é que bons hábitos podem nos trazer como recompensa indireta uma consciência mais tranquila e uma vida mais saudável. Ainda mais quando temos uma doença, como o diabetes, fazendo parte da nossa vida.

E aí eu volto na questão do educar para não precisar reeducar. Já temos muitos hábitos nada bons arraigados e outros exemplares. Com as crianças, temos a chance de criar bons hábitos, com as melhores recompensas. Sempre cito a minha mãe. Graças a ela, tenho alguns bons hábitos alimentares: não comer fritura, gordura e muito doce. Meu cérebro aprendeu que isso era ruim para meu corpo. Bom, ainda bem, porque, assim, quando descobri o diabetes não precisei fazer uma revolução na minha vida. E se conseguirmos isso com cada criança, no futuro, teremos adultos que não precisarão reprogramar os seus cérebros para viver melhor e mais tranquilos.

Aceitam o desafio? Você já mudou algum hábito ruim? Conseguiu manter bons hábitos? Conte-nos como foi?

*Eu e a nutricionista Camila Faria escrevemos diariamente sobre diabetes no blog Educação em Diabetes, da Doce Vida! Acompanhem!

Diabetes e festa junina combinam?

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Paçoca, canjica, curau, pé-de-moleque, quentão, vinho quente, música caipira, quadrilha, uma fogueira para aquecer a noite fria. Quem não gosta de uma boa Festa Junina?

E como podemos nos comportar, em termos alimentares nessa festa tão tradicional em nosso país? Para responder essa e outras perguntas, fiz uma seleção de textos para vocês, queridos docinhos. Aproveite já este final de semana, afinal, domingo, dia 24, é dia de São João? Boa leitura! Vamos lá:

Festas Juninas e Alimentação de Quem Tem Diabetes – SBD traz informações importantes para o esquema alimentar para festa junina e uma tabela de valores nutricionais.

– O Portal Diabetes publicou, no ano passado – receita nunca filha velha-, uma receitinha pra lá de especial de Curau de Milho Verde Diet

– Cuidados com os quitutes de festas juninas – neste texto do DiabeteNet, a nutricionista a Flávia Sguario, alerta para os benefícios e cuidados que se deve ter com as delícias juninas.

– RECEITAS TÍPICAS DAS FESTAS JUNINAS – e para fechar com chave de ouro, o blog Diabetes & Deleites publicou uma série de receitinhas de festa junina. Que tal prepará-las um e chamar os amigos para uma festinha em casa?

Agora que você já sabe quase tudo sobre diabetes e festas juninas, está esperando o que para aproveitar uma? Conte-nos depois como foi!

Manual de Contagem de Carboidrato para download

Muita gente me pergunta sobre contagem de carboidrato. Vale muito a pena conhecer. E a Sociedade Brasileira de Diabetes disponibiliza, em seu site, para download, o Manual de Contagem de Carboidrato. Clique no link abaixo para ter acesso:

– Manual de Contagem de Carboidrato da SBD

Aquele bolo me mataria… Exagero, eu sei

Lá estava ele, exibido na mesa de doces. Cor de doce-de-leite, amêndoas por cima. Confesso que num primeiro momento, fiquei interessada. Na segunda olhadela,  só o que me veio à mente é que aquele bolo me mataria. Ainda bem que achei a mistura meio esdrúxula: bolo de milho com doce de leite. Milho com doce de leite? Sei não. O fato é que não conseguia deixar de olhar para ele  pensar o quão perigoso seria ingerir um pedaço. Morte instantânea, na certa.

Aí, olhei para os diversos doces que dividiam espaço com ele. Mousses, creme disso, torta daquilo. Não senti vontade alguma. Sério. Aquela mesa era formada por grandes vilões. Mas tinha um cantinho reservado para os camaradas do bem: frutas e um mix de castanhas e frutas secas sem açúcar. Covardia com nossos heróis, um cantinho de nada, bem discreto, na pontinha da mesa, quase caindo para fora.

Como li a revista Galileu de junho hoje de manhã, estava inspirada. Sim, já recebi a de junho! Fui com a ideia de reprogramar o meu cérebro, trocar hábitos ruins por bons hábitos. Os doces não fazem mesmo parte da minha rotina. Essa parte eu pulo fácil. Mas existem as outras tentações: massas, um pastelzinho de queijo, arroz branco…  O segredo era passar batido. Lembrei de como na gravidez fazia isso tão bem… Parecia que só tinha olhos para as saladas, legumes, grelhados. Meu prato ficava lindão, colorido!

E lá fui eu. Mais da metade do prato: salada e berinjela (depois conto a história desse fruto na minha vida). Sobrou pouquinho espaço para o restante. Optei por duas colheres de sopa de arroz integral (daqueles com casca e tudo) e a minha única escorregada: o escondidinho de frango feito com creme de mandioquinha – mandioquinha sobe a minha glicemia que é uma beleza -, ainda bem que coloquei bem pouquinho – não tinha quase lugar mesmo!

Para arrematar: chazinho de abacaxi com gengibre ao invés de café e um saquinho de alimentos funcionais (1 damasco, 2 castanhas do pará pequenas, 1 castanha de caju, algumas uvas-passas e uma amêndoa pequena. Ah! Ia me esquecendo: algumas sementes e meia noz). Ah! E ainda levei um pacote de pães de cenoura para levar amanhã no piquenique que vou participar. Beleza! Acho que me saí bem hoje. O que você acha?

E que tal tentar reprogramar o seu cérebro também, para o que é bom? Difícil, mas possível.

Educar para não precisar reeducar

A questão da educação alimentar tem sido uma tecla constante na minha vida nas últimas semanas. Sempre foi.  A primeira vez que me dei conta da importância do tema foi quando descobri o diabetes. Vi a importância de ter tido uma boa educação alimentar, que veio de casa, de berço. Minha mãe sempre foi “chata” com alimentação. Agradeço a ela toda a chatice… rs… porque assim não foi preciso virar minha vida de cabeça para baixo para me adequar a um cardápio saudável por conta do diabetes. Isso já fazia parte da minha vida. Minha mãe não deixava comer batata frita, salgadinho, bolacha recheada, bolinhos prontos e guloseimas. E, se ela não deixava, pensava eu, é porque deve ter alguma coisa de errada com essas coisas. Comia feijão todo dia. Hoje, adoro, mas confesso que não gostava muito na infância. Mesmo assim, comia, porque sabia que fazia bem.

Mas a importância do tema ganhou ainda mais espaço na minha vida depois que me tornei mãe. Na época da minha mãe, a educação alimentar dependia quase que exclusivamente dos hábitos da família. Hoje, a realidade é outra. A maior parte da mães trabalha o dia inteiro, e os filhos ficam na creche, na escola. E a escola acabou ganhando uma dimensão maior na nossa vida, na vida de nossos filhos. Ela acaba sendo corresponsável também pela educação alimentar. Mas muitas escolas – talvez a maioria – ainda não se deram conta desse papel. Já enfrentei alguns problemas. O Lucas, por exemplo, passou a gostar de bolacha na escola – não é recheada, mas mesmo assim não é uma coisa que gosto de dar. Alimentos orgânicos? Difícil. São poucas as que oferecem. E por aí vai.

Mudei de escola por outras questões, mas o problema da alimentação continua. E a escola é excelente nos mais diversos aspectos, só ainda não acordou para a importância desse papel. Outro dia, surtei ao receber o cardápio da semana: um dia tinha linguiça; no outro, tinha bife à parmegiana. Como????

Expus o que pensava, mas alegaram que havia a opção de ovo para a linguiça e do bife grelhado para o bife à parmegiana. Ok! Mesmo assim, argumentei que escola não é lugar para este tipo de alimentação, que embutido, por exemplo, nem devia estar no cardápio. O contra-argumento é que os mais velhos pedem e que, pasmem, seus pais se queixam quando não há esse tipo de opção (frituras e embutidos).

Aí a gente vê que o problema é mais complexo. E que existe a necessidade de envolver todos os atores no processo, aí, sim, de reeducação alimentar. Os pais precisam ser sensibilizados. A escola. E as crianças.

Investir na educação alimentar dos pequenos, na escola, pode até ser um fator para reverter o quadro na família. Já ouvi muitas histórias de crianças que sensibilizaram seus pais sobre a importância de comer direitinho. E a criança reeduca os pais. Eu acredito nesse potencial das nossas crianças, nesse potencial transformador. No caso dos maiores, quando os maus hábitos alimentares já foram adquiridos, o trabalho sem dúvida é mais árduo,  mas não impossível.

Educar na alimentação representa um ganho imenso no futuro, representa mais saúde, menos doenças crônicas, mais disposição, redução de custos na saúde. O impacto é gigantesco. E isso é responsabilidade de todos nós.

Pensando nisso, criei uma página no Facebook, chamada “Alimentação Saudável para Crianças”, onde pretendo debater com mais profundidade esse tema. Visitem e curtam:

https://www.facebook.com/AlimentacaoSaudavelParaCriancas

Quindim, boas taxas glicêmicas, preocupação com a glicemia alheia….

Ontem, comi quindim. Adoro! Mas sabe que fiquei enjoada. Não consigo comer muito doce, mesmo que seja de “mentirinha”, quero dizer, sem açúcar. Sempre foi assim. Sou mais um belo salgado.
A minha glicemia de jejum tem estado muito boa. Vai de 88 a 115, dependendo de quantas vezes o Lucas mama de madrugada.
Ontem, tirei uma pós-café, deu 114!
Também estou feliz com o meu peso, seis quilos abaixo de quando engravidei. Acho que isso também tem ajudado no controle glicêmico.
Fiquei preocupada com a Roberta, do Japão, que acompanha sempre o Viver. Suas glicemias de jejum estão
muito alteradas! Rô, mantenha-nos informados.
Um bom dia e uma boa semana para todos!