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Perda de peso sustentada: exercício físico, controle alimentar, controle do diabetes, apoio profissional

Não teve dieta maluca, nem dieta da moda. Não teve treino de horas, nada mirabolante. O que teve?

Como consegui perder 10 quilos nos últimos sete meses:

  1. Teve disciplina, teve treino dentro das minhas possibilidades e tempo.
  2. Teve controle alimentar. Como de tudo, pouco. Aumentei um pouco a ingestão de proteína. Reduzi um pouco o carboidrato.
  3. Teve acompanhamento profissional.
  4. Teve respeito ao corpo e aos limites.
  5. E tem a resposta metabólica, cada um tem a sua.

Assim foram embora 10 quilos de novembro pra cá, sendo sete desde janeiro, quando intensifiquei a atividade física. Perder peso não é a parte mais difícil do processo. A manutenção do peso, sim. Sabe-se que 80% das pessoas que perdem peso não conseguem manter e acabam por reganhar todo peso perdido.

Alguns estudos têm se debruçado sobre este problema. Semana passada, a pesquisadora Maria Van Baak, da Holanda, apresentou no Congresso Europeu de Obesidade, no Porto, em Portugal,  uma avaliação de estudos (metanálise) sobre variáveis na recidiva de peso após a perda de peso por reeducação alimentar. Existe uma crença de que perder peso muito rapidamente seria um fator para reganho. Em sua palestra, Van Baak destacou que o tempo da perda de peso não influencia o reganho, ou seja, perder peso rápido ou mais lentamente não teria impacto sobre o reganho de peso. Também não se observou associação com o tamanho dos adipócitos (células que armazenam gorduras e regulam a temperatura corporal) e a recidiva do peso.

Em relação à genética, as análises não identificaram um único gene responsável pelo reganho de peso após perda de peso por reeducação alimentar, mas uma associação de genes poderia ter algum efeito.

O único fator relevante identificado nas análises foi a perda de massa magra durante o processo de perda de peso, por reduzir a taxa metabólica basal (quantidade mínima de energia/calorias necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso – McARDLE e col., 1992 . Pode variar de acordo com o sexo, peso, altura, idade e nível de atividade física). “Nesse aspecto, se torna imprescindível a prescrição de exercício físico, com ênfase no exercício resistido, para um processo eficaz de perda de peso, evitando o reganho, assim como o aumento da ingestão de proteína”, ressalta o endocrinologista da Universidade Federal de Pernambuco, Fábio Moura, diretor da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

O especialista lembra que não existe muita diferença, em relação à perda de peso, em pessoas que se submeteram à dieta e as que se submeteram à dieta acompanhada de exercício físico, mas há muito diferença caso se observe a composição corporal.

Bom, tudo isso, eu estou observando na prática. Já estive mais magra, em peso, do que estou agora, mas minha composição corporal nunca foi tão saudável: menos gordura, mais massa magra, boa hidratação. Porque estou firme na atividade física e no controle alimentar: os dois juntos. A minha disposição também mudou muito. Como faço ioga, a flexibilidade está muito melhor de uns tempos pra cá; e a meditação e o tênis (pratico uma vez por semana) me ajudam com o estresse e a ansiedade do dia a dia.

Nem tudo é perfeito. Tem dia de preguiça. Tem dia que quero pizza. Tem dia que quero cerveja. Tem dia que não faço os controles. Mas vou me respeitando. Um dia de cada vez. Se dou uma escorregada em um dia, conserto no dia seguinte. Sem estresse, sem pressão, sem cobrança. Tem dado certo!

Você só fala sobre DIABETES?

Manu e a mamãe, blogueira convidada do Viver, Fernanda Estessi, do Facebook InsulinaAmiga

Manu e a mamãe, blogueira convidada do Viver, Fernanda Estessi, do Facebook InsulinaAmiga

Fique atenta! Você já se deu conta que o diabetes permeia todos as suas conversas. Que tal um pouquinho de moderação? Vale a pena ler o texto da nossa BLOGUEIRA CONVIDADA, Fernanda Estessi, sobre o tema.

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Sabe aquela pessoa que vc pergunta: “oi! Tudo bem?” E ela te responde: “ai… Não tá tudo bem não.” E começa a fazer um relatório detalhado da vida toda? Quem curte? Pois é. É sobre isso que vou falar nesse post.

Mães já tem uma tendência natural de só falar do filho. Tudo o que vai dizer, é sobre o filho. Quando é de uma mãe prá outra, vá lá. A gente se entende. Mas pra quem não é mãe, o assunto vira um porre. Sei bem o que é isso. Adoooooro falar das minhas filhas. Todos os assuntos se encaixam pra comentar alguma coisinha sobre elas. E quando estão doentes, então? Se deixar, a gente conta até quantos ml de remédio eles estão tomando. E quando a gente tem um DM1? Aí eu vou te contar uma coisa: esse é o assunto. Mas perceba: a maioria das pessoas NÃO É DM1. A maioria das pessoas NÃO TEM DM1 na família. Então, a gente nem deveria se empolgar falando demais.

“Sabe quantas unidades de insulina meu filho toma?…” >> lembro que quando eu estava no hospital com a Manu, eu ouvia as enfermeiras dizendo que dariam x unidades pra Manu. E eu pensava… Como assim “unidades”? Antes do DM1, a gente só ouvia falar em ml. Não em unidades… Só agora é que essa tal de unidade ficou familiar e entendemos o que isso quer dizer. “A caneta… a bomba…” >> cara! Como assim “caneta”? Como assim “bomba”? Isso não era nem de longe um termo ok pra você há um tempo atrás. E, de repente, vc se vê falando que seu filho usa caneta ou que usa bomba… Isso parece papo de doido! “Depois que ele come, dou insulina pra “queimar” o carbo”…>> queimar? Queimar?? Meu docinho acordou com hipo >> sério: até dois meses atrás eu nunca tinha ouvido uma quantidade tão gigante de mães se referindo aos seus filhos como doces/docinhos.

Acredite: isso não é algo natural para as outras pessoas. Preciso manter a glicemia boa pra glicada ficar até 7 no próximo exame>> mães de DM1: pra mim e pra vc essa afirmação faz TODO SENTIDO DO MUNDO e vivemos pra que a vida deles continue assim. Mas 98% ou mais das pessoas com as quais convivemos, não fazem ideia do que é essa tal de glicada e muito menos entendem porque ela tem que ficar abaixo de 7. E só mais um dos nossos termos estranhos: “será que meu docinho tá em lua de mel?”

Tô dizendo tudo isso pra que nem eu, nem vc, mãe de um DM1, saia por aí falando da vida do seu filho desenfreadamente, como se todo mundo tivesse a obrigação de entender o que estamos falando. Nossas vidas giram em torno deles sim e dedicamos todo nosso tempo a eles. Mas a gente não pode ser a chata que só fala nisso, ok? Senão, as pessoas vão começar a se distanciar de vc e vc nem vai saber por quê. Aliás, a página InsulinaAmiga surgiu exatamente por isso. Não era justo com meus amigos virtuais dividir o que eu passava com a Manu todos os dias. Melhor escrever o que quero numa página exclusiva pra isso onde tenho a certeza de que quem quiser ler, é porque realmente se interessa pelo assunto.

É como as marcas que as lancetas deixam nos dedinhos deles. Ninguém percebe. Sério! Dá pra levar numa boa. As marquinhas só vão se tornar evidentes se vc mostrar no detalhe. E, se alguém quiser saber mais sobre isso, aí sim vc conta tudinho. Sacou? Concorda comigo?

Criança e Obesidade: duas palavras que não combinam

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Criança combina com correr, brincar, gastar energia. Criança combina com parque, com praia, com piscina, com clube. Criança combina com brincadeira de rua, com praça, com alegria. Você não acha? Mas cada vez mais vemos crianças vítimas do sedentarismo, da falta de atividade física e da alimentação nada saudável. Criança gordinha não é bonitinho, é sinal de perigo. Criança, infelizmente, também pode ter diabetes tipo 2, também pode ter pressão alta, colesterol. Já imaginou? Por isso, obesidade não combina de forma alguma com criança.

No Brasil, segundo dados do IBGE, uma a cada três crianças estão acima do peso. Se antes o maior problema era a desnutrição, a obesidade já a ultrapassou há alguns anos. Nos últimos 20 anos, a obesidade infantil, considerando a idade entre 5 a 9 anos saltou de 4,1% para 16,6% entre os meninos, e de 2,4% para 11,8% entre as meninas. Entre adolescentes, o excesso de peso passou de 3,7% para 21,7% nos últimos quarenta anos.

O Ministério da Saúde lançou o uma campanha contra a Obesiddade Infantil dentro do programa da Semana de Mobilização Saúde na Escola 2013. “Se a gente construir uma geração de crianças e adolescentes que gostam de fazer atividade física, se alimentar direito, aprendem o que é alimentação, vamos ter uma geração de adultos mais saudáveis com menor risco de chegar a geração de obesos”, disse Padilha durante o lançamento do programa, em uma escola na Vila Planalto, no Distrito Federal.

O trabalho proposto consiste em levar as equipes de Saúde da Família para dentro das escolas, para que as crianças sejam orientadas quanto a hábitos de vida saudáveis, que incluem o incentivo à prática esportiva e alimentação saudável.

Na minha visão, precisamos de campanhas ousadas e uma intervenção maior do governo para que os municípios adotem uma merenda escolar equilibrada e saudável nas escolas, assim como trabalhem programas de incentivo ao esporte mais agressivos. Afinal, não podemos aceitar que mais de 20% dos adolescentes estejam acima do peso. Se assim continuar, ao contrário do que o ministro diz, teremos, sim, uma geração de obesos, com reflexos graves na saúde dessas crianças, e para os cofres públicos também.

Be happy or be healthy? Que tal os dois?

Esta semana, estive em um encontro de blogueiros de saúde e sustentabilidade promovido pela Coca-Cola. Você pode estar pensando que foi um tipo de lavagem cerebral da empresa, algo assim. Longe disso. Seria uma ação ingênua. Você não acha? Esse trabalho faz parte de um programa da Imagemorganização chamado Viva Positivamente, lançado há dois anos com a finalidade de destinar espaço para atividades relacionadas à sustentabilidade, qualidade de vida e bem estar. Voltado a novos formadores de opinião dentro das redes sociais, traz um site com conteúdo produzido por blogueiros engajados nessas áreas.

Neste último encontro, a empresa estendeu o convite a outros blogueiros da área de biomedicina, saúde e qualidade de vida. E eu fui uma das convidadas por causa deste blog aqui. Foi muito interessante conhecer um pouco mais sobre a história da empresa, sua linha de produtos, e as ações de sustentabilidade.

Vejo aquelas campanhas demonizando a Coca-Cola como a grande culpada pela epidemia de obesidade no mundo. Será mesmo assim? Claro que sabemos o quanto a publicidade influencia os hábitos, mas a publicidade não pode influenciar mais do que a família, pode? Não deveria. Lembro de ter crescido vendo as propagandas, sempre empolgantes, expirando felicidade, da Coca-Cola. Não sou nem um pouquinho viciada em Coca-Cola. Por que? Porque minha mãe me orientou, me disciplinou, me influenciou mais do que qualquer comercial. Cresci tomando suco de laranja todos os dias. Cada dia era dia de um espremer as laranjas. Dava preguiça? Às vezes, sim. Mas sabíamos o quanto era importante para a nossa saúde. E os refrigerantes, eram proibidos? Não. Podíamos tomar nos almoços de domingo, e sem exagero. Ou em festinhas de aniversário. Pronto. Não criei o hábito. Hoje, até tomo com um pouco mais de frequência refrigerantes diet, mas em razão da vida social. Mas sempre com equilíbrio. Afinal, os refrigerantes diet ou zero têm mais sódio, justamente em razão dos adoçantes (ou melhor, edulcorantes) utilizados.

Tudo bem, em alguns lares a influência da Coca-Cola pode ter sido maior por mil motivos, sei lá, não pretendo aqui fica julgando ninguém. Mas daí a colocar toda culpa da obesidade no mundo em uma só empresa me parece exagero. A obesidade é resultado de uma série de fatores combinados, em que o estilo de vida tem seu peso, a genética, o ambiente, enfim, são “n” fatores, e os especialistas ainda não sabem ao certo o peso de cada fator.

O que acho positivo na postura da empresa é que ele mudou, sim, seu discurso. Claro, também é uma questão de sobrevivência comercial em um mundo cada vez mais focado na qualidade de vida, mas não deixa de ser positivo. Interessante, também, é que, por uma política interna, nenhuma propaganda é voltada para crianças com idade inferior a 12 anos, nem mesmo de sucos, assim como as embalagens não podem ter personagens para estimular o consumo. Outras empresas deviam seguir o exemplo. E os pais são colocados como os guardiões, que fazem a escolha pelos filhos (como a minha mãe fez lá no passado por nós e eu faço pelo meu filho hoje). O atual discurso da Coca-Cola é pelo equilíbrio. Você tem as opções zero, mas se mesmo assim quiser tomar uma latinha de coca normal por dia, corra atrás de queimar essas calorias adquiridas, buscando um equilíbrio energético. Tudo na vida é equilíbrio, inclusive a diferença entre engordar, emagrecer e manter o peso. No equilíbrio está a diferença entre estar descontente ou ser feliz. A vida é isso aí!

Bom final de semana a todos!

Crédito fotos: Sam Samegui/Divulgação

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Diabetes: cuidar hoje para viver mais e melhor

A gente sempre promete as mudanças para a segunda-feira. Vou fazer uma proposta diferente. Que tal mudar hoje, neste exato momento? Você queria só mais um final de semana para aproveitar? Um só? Talvez você ganhe muito mais do que isso se começar a mudar seus hábitos já. É muito provável que você seja beneficiado com uma vida mais longa, saudável, com muitos e muitos finais de semana para aproveitar, das mais diversas formas, com aqueles que você ama. Precisamos, sim, de um pequeno esforço.

Mudar hábitos de vida nunca é fácil, mas vale a pena. Medir a glicemia em jejum, e uma o duas horas após as refeições, controlar a alimentação, dando preferência para os carboidratos compostos – pães, massas, biscoitos integrais, por exemplo -, fazer contagem de carboidrato, principalmente quem faz uso de insulina, comer em intervalos de no máximo três horas, usar menos o carro, andar mais a pé, deixar o elevador e subir ou descer pela escada, descer do ônibus um ponto antes. Quando menos esperarmos, vamos ter somado os nossos 30 minutos de atividade física, essenciais para o controle glicêmico.

Conheço muitos diabéticos tipo 2 que não têm glicosímetro e raramente medem a glicemia. Conheço quem esqueça de tomar remédio e quem nem liga para o controle. Diabetes é silencioso, mas tudo o que fazemos hoje vai refletir na nossa vida daqui há 20 anos, talvez mais, talvez menos. Adotar os melhores hábitos é escolher a vida, uma vida mais bem vivida. Ganhamos todos nós. Pense nisso. Bom final de semana!

Coluna de minha autoria publicada no blog “Educação em Diabetes” do dia 18/05/2012.

Já votou no Viver com Diabetes para o prêmio Top Blog 2012, categoria pessoal, saúde? Vamos lá, é  rapidinho! Clique no banner abaixo:

Cotidiano de uma pessoa com diabetes

Minha coluna publicada originalmente no blog Educação em Diabetes no dia 08/06/2012*

Ah! Este é um dos meus textos preferidos, daqueles escritos com a alma e o coração!

Todo dia ela faz tudo sempre igual
Me sacode às seis horas da manhã
Me sorri um sorriso pontual
E me beija com a boca de hortelã

(Chico Buarque)

Todo dia fazemos tudo igual, mas não como na música do Chico Buarque. Todo dia fazemos tudo igual, mas diferente das pessoas comuns, que não têm diabetes.

Todo dia acordarmos e mal levantamos, às vezes ainda no tempo e no espaço entre o sono e o despertar, e já estamos com o nosso companheiro de cabeceira, que não, não é um livro, é nosso medidor de glicose, em mãos. E lá vai a primeira de muitas picadinhas do dia.

Em seguida, claro, escovar os dentes, como todo ser humano, lavar o rosto, tomar um banho. E vamos para o café da manhã. Mas não sem antes aplicar insulina, ou tomar os comprimidos. É isso, para quem tem diabetes não é uma xícara de café, ou um copo de leite, ou uma fruta, a primeira substância a entrar em nosso organismo pela manhã. Ou é a insulina, ou comprimidos.

E bolsa de mulher com diabetes é muito mais completa. Ao lado da maquiagem e de todos apetrechos que carregamos lá dentro, lá está novamente o nosso companheiro, o medidor de glicose, e quem faz uso de insulina: canetas, uma para cada tipo de insulina, agulhas, uma bala ou um docinho – melhor ainda se for um glicofast – caso venhamos a ter uma hipoglicemia. Às vezes, um lanchinho, para não sermos pegas de surpresa e ficar muito tempo sem comer. É, porque não podemos nos dar ao luxo de esquecer o lanche. Os homens também têm de se virar para carregar isso tudo. Uma mochila ou a pasta de trabalho vai muito bem.

O almoço e o jantar devem ser precedidos de mais picadas. E, nos intervalos, gotinhas de sangue para ver se está tudo sob controle. Atividade física, nem que seja uma caminhada leve, deve fazer parte da rotina. O alimento deve ser bem avaliado antes de ser levado à boca. Fazer contas a cada refeição também faz parte da rotina. E as marcações glicêmicas devem ser anotadas.

Na hora de dormir, lá estamos nós com o nosso companheiro de cabeceira de novo, nosso monitor. Ajustes feitos, podemos pegar o nosso livro e finalmente nos darmos ao luxo de dormir.

Todo dia eu só penso em poder parar
Meio dia eu só penso em dizer não
Depois penso na vida pra levar
E me calo com a boca de feijão

(Chico Buarque)

Concordemos que há de se ter muita paciência, muita disciplina e força de vontade. Afinal, temos de conciliar tudo isso com todos os demais afazeres do dia a dia de uma pessoa comum. E não é que, com o tempo, tiramos isso de letra. Quer saber? Estamos mesmo longe de ser pessoas comuns, somos mesmo é especiais.

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Texto: Luciana Oncken, jornalista e blogueira, diabética há nove anos

Todos os direitos reservados 2012 ©

 *Eu e a nutricionista Camila Faria escrevemos diariamente sobre diabetes no blog Educação em Diabetes, da Doce Vida! Acompanhem!

Aquele bolo me mataria… Exagero, eu sei

Lá estava ele, exibido na mesa de doces. Cor de doce-de-leite, amêndoas por cima. Confesso que num primeiro momento, fiquei interessada. Na segunda olhadela,  só o que me veio à mente é que aquele bolo me mataria. Ainda bem que achei a mistura meio esdrúxula: bolo de milho com doce de leite. Milho com doce de leite? Sei não. O fato é que não conseguia deixar de olhar para ele  pensar o quão perigoso seria ingerir um pedaço. Morte instantânea, na certa.

Aí, olhei para os diversos doces que dividiam espaço com ele. Mousses, creme disso, torta daquilo. Não senti vontade alguma. Sério. Aquela mesa era formada por grandes vilões. Mas tinha um cantinho reservado para os camaradas do bem: frutas e um mix de castanhas e frutas secas sem açúcar. Covardia com nossos heróis, um cantinho de nada, bem discreto, na pontinha da mesa, quase caindo para fora.

Como li a revista Galileu de junho hoje de manhã, estava inspirada. Sim, já recebi a de junho! Fui com a ideia de reprogramar o meu cérebro, trocar hábitos ruins por bons hábitos. Os doces não fazem mesmo parte da minha rotina. Essa parte eu pulo fácil. Mas existem as outras tentações: massas, um pastelzinho de queijo, arroz branco…  O segredo era passar batido. Lembrei de como na gravidez fazia isso tão bem… Parecia que só tinha olhos para as saladas, legumes, grelhados. Meu prato ficava lindão, colorido!

E lá fui eu. Mais da metade do prato: salada e berinjela (depois conto a história desse fruto na minha vida). Sobrou pouquinho espaço para o restante. Optei por duas colheres de sopa de arroz integral (daqueles com casca e tudo) e a minha única escorregada: o escondidinho de frango feito com creme de mandioquinha – mandioquinha sobe a minha glicemia que é uma beleza -, ainda bem que coloquei bem pouquinho – não tinha quase lugar mesmo!

Para arrematar: chazinho de abacaxi com gengibre ao invés de café e um saquinho de alimentos funcionais (1 damasco, 2 castanhas do pará pequenas, 1 castanha de caju, algumas uvas-passas e uma amêndoa pequena. Ah! Ia me esquecendo: algumas sementes e meia noz). Ah! E ainda levei um pacote de pães de cenoura para levar amanhã no piquenique que vou participar. Beleza! Acho que me saí bem hoje. O que você acha?

E que tal tentar reprogramar o seu cérebro também, para o que é bom? Difícil, mas possível.