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Perda de peso sustentada: exercício físico, controle alimentar, controle do diabetes, apoio profissional

Não teve dieta maluca, nem dieta da moda. Não teve treino de horas, nada mirabolante. O que teve?

Como consegui perder 10 quilos nos últimos sete meses:

  1. Teve disciplina, teve treino dentro das minhas possibilidades e tempo.
  2. Teve controle alimentar. Como de tudo, pouco. Aumentei um pouco a ingestão de proteína. Reduzi um pouco o carboidrato.
  3. Teve acompanhamento profissional.
  4. Teve respeito ao corpo e aos limites.
  5. E tem a resposta metabólica, cada um tem a sua.

Assim foram embora 10 quilos de novembro pra cá, sendo sete desde janeiro, quando intensifiquei a atividade física. Perder peso não é a parte mais difícil do processo. A manutenção do peso, sim. Sabe-se que 80% das pessoas que perdem peso não conseguem manter e acabam por reganhar todo peso perdido.

Alguns estudos têm se debruçado sobre este problema. Semana passada, a pesquisadora Maria Van Baak, da Holanda, apresentou no Congresso Europeu de Obesidade, no Porto, em Portugal,  uma avaliação de estudos (metanálise) sobre variáveis na recidiva de peso após a perda de peso por reeducação alimentar. Existe uma crença de que perder peso muito rapidamente seria um fator para reganho. Em sua palestra, Van Baak destacou que o tempo da perda de peso não influencia o reganho, ou seja, perder peso rápido ou mais lentamente não teria impacto sobre o reganho de peso. Também não se observou associação com o tamanho dos adipócitos (células que armazenam gorduras e regulam a temperatura corporal) e a recidiva do peso.

Em relação à genética, as análises não identificaram um único gene responsável pelo reganho de peso após perda de peso por reeducação alimentar, mas uma associação de genes poderia ter algum efeito.

O único fator relevante identificado nas análises foi a perda de massa magra durante o processo de perda de peso, por reduzir a taxa metabólica basal (quantidade mínima de energia/calorias necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso – McARDLE e col., 1992 . Pode variar de acordo com o sexo, peso, altura, idade e nível de atividade física). “Nesse aspecto, se torna imprescindível a prescrição de exercício físico, com ênfase no exercício resistido, para um processo eficaz de perda de peso, evitando o reganho, assim como o aumento da ingestão de proteína”, ressalta o endocrinologista da Universidade Federal de Pernambuco, Fábio Moura, diretor da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

O especialista lembra que não existe muita diferença, em relação à perda de peso, em pessoas que se submeteram à dieta e as que se submeteram à dieta acompanhada de exercício físico, mas há muito diferença caso se observe a composição corporal.

Bom, tudo isso, eu estou observando na prática. Já estive mais magra, em peso, do que estou agora, mas minha composição corporal nunca foi tão saudável: menos gordura, mais massa magra, boa hidratação. Porque estou firme na atividade física e no controle alimentar: os dois juntos. A minha disposição também mudou muito. Como faço ioga, a flexibilidade está muito melhor de uns tempos pra cá; e a meditação e o tênis (pratico uma vez por semana) me ajudam com o estresse e a ansiedade do dia a dia.

Nem tudo é perfeito. Tem dia de preguiça. Tem dia que quero pizza. Tem dia que quero cerveja. Tem dia que não faço os controles. Mas vou me respeitando. Um dia de cada vez. Se dou uma escorregada em um dia, conserto no dia seguinte. Sem estresse, sem pressão, sem cobrança. Tem dado certo!

Cotidiano de uma pessoa com diabetes

Minha coluna publicada originalmente no blog Educação em Diabetes no dia 08/06/2012*

Ah! Este é um dos meus textos preferidos, daqueles escritos com a alma e o coração!

Todo dia ela faz tudo sempre igual
Me sacode às seis horas da manhã
Me sorri um sorriso pontual
E me beija com a boca de hortelã

(Chico Buarque)

Todo dia fazemos tudo igual, mas não como na música do Chico Buarque. Todo dia fazemos tudo igual, mas diferente das pessoas comuns, que não têm diabetes.

Todo dia acordarmos e mal levantamos, às vezes ainda no tempo e no espaço entre o sono e o despertar, e já estamos com o nosso companheiro de cabeceira, que não, não é um livro, é nosso medidor de glicose, em mãos. E lá vai a primeira de muitas picadinhas do dia.

Em seguida, claro, escovar os dentes, como todo ser humano, lavar o rosto, tomar um banho. E vamos para o café da manhã. Mas não sem antes aplicar insulina, ou tomar os comprimidos. É isso, para quem tem diabetes não é uma xícara de café, ou um copo de leite, ou uma fruta, a primeira substância a entrar em nosso organismo pela manhã. Ou é a insulina, ou comprimidos.

E bolsa de mulher com diabetes é muito mais completa. Ao lado da maquiagem e de todos apetrechos que carregamos lá dentro, lá está novamente o nosso companheiro, o medidor de glicose, e quem faz uso de insulina: canetas, uma para cada tipo de insulina, agulhas, uma bala ou um docinho – melhor ainda se for um glicofast – caso venhamos a ter uma hipoglicemia. Às vezes, um lanchinho, para não sermos pegas de surpresa e ficar muito tempo sem comer. É, porque não podemos nos dar ao luxo de esquecer o lanche. Os homens também têm de se virar para carregar isso tudo. Uma mochila ou a pasta de trabalho vai muito bem.

O almoço e o jantar devem ser precedidos de mais picadas. E, nos intervalos, gotinhas de sangue para ver se está tudo sob controle. Atividade física, nem que seja uma caminhada leve, deve fazer parte da rotina. O alimento deve ser bem avaliado antes de ser levado à boca. Fazer contas a cada refeição também faz parte da rotina. E as marcações glicêmicas devem ser anotadas.

Na hora de dormir, lá estamos nós com o nosso companheiro de cabeceira de novo, nosso monitor. Ajustes feitos, podemos pegar o nosso livro e finalmente nos darmos ao luxo de dormir.

Todo dia eu só penso em poder parar
Meio dia eu só penso em dizer não
Depois penso na vida pra levar
E me calo com a boca de feijão

(Chico Buarque)

Concordemos que há de se ter muita paciência, muita disciplina e força de vontade. Afinal, temos de conciliar tudo isso com todos os demais afazeres do dia a dia de uma pessoa comum. E não é que, com o tempo, tiramos isso de letra. Quer saber? Estamos mesmo longe de ser pessoas comuns, somos mesmo é especiais.

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Texto: Luciana Oncken, jornalista e blogueira, diabética há nove anos

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 *Eu e a nutricionista Camila Faria escrevemos diariamente sobre diabetes no blog Educação em Diabetes, da Doce Vida! Acompanhem!

Atividade física no controle do Diabetes

Coluna publicada originalmente no blog Educação em Diabetes no dia 30/05/2012*

Podemos incluir a atividade física na nossa vida desde cedo, como mostra este clipe da campanha do Dia Mundial do Diabetes, veiculado em 2010. O foco dele é a criança, mas serve para todos nós. Vamos deixar o vídeo-game, o computador um pouquinho, levantar da cadeira e agir. Nunca é cedo demais. E nunca é tarde demais para começarmos a nos mexer. O resultado será um controle mais efetivo do diabetes para uma vida mais saudável.

O vídeo vai de encontro  ao que a nutricionista Adriana Lúcia van-Erven Ávila, da Clínica Christiane Sobral, explicou em artigo publicado aqui no blog na última segunda-feira (28). No texto, ela compara o tratamento do diabetes com um carro, que sem suas quatro rodas não sai do lugar. Uma das rodas, segundo a especialista, é justamente a prática de atividade física.

Você já incluiu essa prática no seu cotiano? Meia horinha por dia de caminhada traz um ganho significativo para a sua vida. Levante-se. Vamos lá. Vamos controlar o diabetes já!

Mais obre atividade física na infância:

– Diabetes e brincadeiras

Mais sobre atividade física:

– Diabetes: mexa-se

*Eu e a nutricionista Camila Faria escrevemos diariamente sobre diabetes no blog Educação em Diabetes, da Doce Vida! Acompanhem!

Diabetes: bons hábitos trazem as melhores recompensas

Coluna do blog Educação em Diabetes do dia 25/05/2012*

Há pouco tempo, escrevi um texto cujo tema era “educar para não precisar reeducar”, relacionado à alimentação das crianças. Pois bem, ontem à noite quando meu marido chegou em casa com a revista Galileu, da editora Globo, do mês de junho, percebi o quanto o meu raciocínio tinha lógica. A reportagem de capa propõe: “troque um hábito ruim por um bom hábito”, com a ilustração da troca de um brigadeiro por uma maçã. Você é capaz?

No interior, a matéria explica o mecanismo da formação dos hábitos em nossa vida, apontando vários estudos de diversas partes do mundo. E traz diversos outros estudos que mostram que é possível reprogramar o cérebro. Não que seja uma tarefa fácil. Não é. A maior parte das pesquisas mostra que o cérebro trabalha com recompensa, e é essa justamente a chave das mudanças de hábitos. Mudar as recompensas e “manter o cérebro feliz”.

Complicado? Mas não custa tentar. Não vou descrever aqui toda a matéria, mas indico a leitura, foi ela que me inspirou, hoje, a falar sobre mudanças de hábitos, principalmente relacionados à alimentação. Muitas vezes nos sentimos culpados por não conseguir mudar. Esses estudos nos trazem um certo alívio, na medida em que nos mostram não é uma tarefa simples, já que agimos inconscientemente. E nos trazem, também, um grande desafio: é preciso muita vontade, é preciso identificar os hábitos que nos desagradam, torná-los mais conscientes, e só então partirmos para a transformação. Precisamos perceber o que está em jogo. Qual é a recompensa e como podemos transformá-la?

Fazer uma lista do que não está legal, e a alimentação se inclui aí, assim como a inclusão de uma atividade física na rotina, e outras coisas mais que consideramos importante mudar. Hábitos ruins, normalmente, nos trazem culpa – que pode trazer prejuízos à saúde. Existe, sim, o mecanismo da recompensa, mas passado um tempinho, lá vem a tal culpa nos importunar.

A vantagem é que bons hábitos podem nos trazer como recompensa indireta uma consciência mais tranquila e uma vida mais saudável. Ainda mais quando temos uma doença, como o diabetes, fazendo parte da nossa vida.

E aí eu volto na questão do educar para não precisar reeducar. Já temos muitos hábitos nada bons arraigados e outros exemplares. Com as crianças, temos a chance de criar bons hábitos, com as melhores recompensas. Sempre cito a minha mãe. Graças a ela, tenho alguns bons hábitos alimentares: não comer fritura, gordura e muito doce. Meu cérebro aprendeu que isso era ruim para meu corpo. Bom, ainda bem, porque, assim, quando descobri o diabetes não precisei fazer uma revolução na minha vida. E se conseguirmos isso com cada criança, no futuro, teremos adultos que não precisarão reprogramar os seus cérebros para viver melhor e mais tranquilos.

Aceitam o desafio? Você já mudou algum hábito ruim? Conseguiu manter bons hábitos? Conte-nos como foi?

*Eu e a nutricionista Camila Faria escrevemos diariamente sobre diabetes no blog Educação em Diabetes, da Doce Vida! Acompanhem!

Diabetes e festa junina combinam?

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Paçoca, canjica, curau, pé-de-moleque, quentão, vinho quente, música caipira, quadrilha, uma fogueira para aquecer a noite fria. Quem não gosta de uma boa Festa Junina?

E como podemos nos comportar, em termos alimentares nessa festa tão tradicional em nosso país? Para responder essa e outras perguntas, fiz uma seleção de textos para vocês, queridos docinhos. Aproveite já este final de semana, afinal, domingo, dia 24, é dia de São João? Boa leitura! Vamos lá:

Festas Juninas e Alimentação de Quem Tem Diabetes – SBD traz informações importantes para o esquema alimentar para festa junina e uma tabela de valores nutricionais.

– O Portal Diabetes publicou, no ano passado – receita nunca filha velha-, uma receitinha pra lá de especial de Curau de Milho Verde Diet

– Cuidados com os quitutes de festas juninas – neste texto do DiabeteNet, a nutricionista a Flávia Sguario, alerta para os benefícios e cuidados que se deve ter com as delícias juninas.

– RECEITAS TÍPICAS DAS FESTAS JUNINAS – e para fechar com chave de ouro, o blog Diabetes & Deleites publicou uma série de receitinhas de festa junina. Que tal prepará-las um e chamar os amigos para uma festinha em casa?

Agora que você já sabe quase tudo sobre diabetes e festas juninas, está esperando o que para aproveitar uma? Conte-nos depois como foi!

Aquele bolo me mataria… Exagero, eu sei

Lá estava ele, exibido na mesa de doces. Cor de doce-de-leite, amêndoas por cima. Confesso que num primeiro momento, fiquei interessada. Na segunda olhadela,  só o que me veio à mente é que aquele bolo me mataria. Ainda bem que achei a mistura meio esdrúxula: bolo de milho com doce de leite. Milho com doce de leite? Sei não. O fato é que não conseguia deixar de olhar para ele  pensar o quão perigoso seria ingerir um pedaço. Morte instantânea, na certa.

Aí, olhei para os diversos doces que dividiam espaço com ele. Mousses, creme disso, torta daquilo. Não senti vontade alguma. Sério. Aquela mesa era formada por grandes vilões. Mas tinha um cantinho reservado para os camaradas do bem: frutas e um mix de castanhas e frutas secas sem açúcar. Covardia com nossos heróis, um cantinho de nada, bem discreto, na pontinha da mesa, quase caindo para fora.

Como li a revista Galileu de junho hoje de manhã, estava inspirada. Sim, já recebi a de junho! Fui com a ideia de reprogramar o meu cérebro, trocar hábitos ruins por bons hábitos. Os doces não fazem mesmo parte da minha rotina. Essa parte eu pulo fácil. Mas existem as outras tentações: massas, um pastelzinho de queijo, arroz branco…  O segredo era passar batido. Lembrei de como na gravidez fazia isso tão bem… Parecia que só tinha olhos para as saladas, legumes, grelhados. Meu prato ficava lindão, colorido!

E lá fui eu. Mais da metade do prato: salada e berinjela (depois conto a história desse fruto na minha vida). Sobrou pouquinho espaço para o restante. Optei por duas colheres de sopa de arroz integral (daqueles com casca e tudo) e a minha única escorregada: o escondidinho de frango feito com creme de mandioquinha – mandioquinha sobe a minha glicemia que é uma beleza -, ainda bem que coloquei bem pouquinho – não tinha quase lugar mesmo!

Para arrematar: chazinho de abacaxi com gengibre ao invés de café e um saquinho de alimentos funcionais (1 damasco, 2 castanhas do pará pequenas, 1 castanha de caju, algumas uvas-passas e uma amêndoa pequena. Ah! Ia me esquecendo: algumas sementes e meia noz). Ah! E ainda levei um pacote de pães de cenoura para levar amanhã no piquenique que vou participar. Beleza! Acho que me saí bem hoje. O que você acha?

E que tal tentar reprogramar o seu cérebro também, para o que é bom? Difícil, mas possível.

Atividade física: preciso tirar dos planos e ir para a prática

Todo dia, eu acordo pensando: “preciso voltar à academia. E o dia passa e a academia continua somente nos planos.
Não que eu não me exercite. Com o Lucas, é praticamente impossível ficar parada. Ele é um serelepe. Haja braço para segurá-lo quando ele resolve pular! E fôlego. Fora que tenho feito muito mais coisas em casa, já que, no momento, não estou trabalhando fora. Com essas atividades de mãe e dona de casa, mais a amamentação, deu não só para recuperar o peso de antes da gravidez como para perder outros seis a mais. Bom, né?
Mas acho que a atividade física, feita numa academia, vai me ajudar ainda mais no controle glicêmico. Fora que a gente sai um pouco de casa, conversa e, de quebra, fica mais disposta e com o corpo em cima. O difícil é derrubar a preguiça.
E vocês? Têm feito atividade física? Vão à academia? Fazem por conta própria? Que cuidados tomam antes e depois do exercício? E o que fazem para derrubar a preguiça?
Um bom dia para vocês e xô preguiça!