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Diabetes: bons hábitos trazem as melhores recompensas

Coluna do blog Educação em Diabetes do dia 25/05/2012*

Há pouco tempo, escrevi um texto cujo tema era “educar para não precisar reeducar”, relacionado à alimentação das crianças. Pois bem, ontem à noite quando meu marido chegou em casa com a revista Galileu, da editora Globo, do mês de junho, percebi o quanto o meu raciocínio tinha lógica. A reportagem de capa propõe: “troque um hábito ruim por um bom hábito”, com a ilustração da troca de um brigadeiro por uma maçã. Você é capaz?

No interior, a matéria explica o mecanismo da formação dos hábitos em nossa vida, apontando vários estudos de diversas partes do mundo. E traz diversos outros estudos que mostram que é possível reprogramar o cérebro. Não que seja uma tarefa fácil. Não é. A maior parte das pesquisas mostra que o cérebro trabalha com recompensa, e é essa justamente a chave das mudanças de hábitos. Mudar as recompensas e “manter o cérebro feliz”.

Complicado? Mas não custa tentar. Não vou descrever aqui toda a matéria, mas indico a leitura, foi ela que me inspirou, hoje, a falar sobre mudanças de hábitos, principalmente relacionados à alimentação. Muitas vezes nos sentimos culpados por não conseguir mudar. Esses estudos nos trazem um certo alívio, na medida em que nos mostram não é uma tarefa simples, já que agimos inconscientemente. E nos trazem, também, um grande desafio: é preciso muita vontade, é preciso identificar os hábitos que nos desagradam, torná-los mais conscientes, e só então partirmos para a transformação. Precisamos perceber o que está em jogo. Qual é a recompensa e como podemos transformá-la?

Fazer uma lista do que não está legal, e a alimentação se inclui aí, assim como a inclusão de uma atividade física na rotina, e outras coisas mais que consideramos importante mudar. Hábitos ruins, normalmente, nos trazem culpa – que pode trazer prejuízos à saúde. Existe, sim, o mecanismo da recompensa, mas passado um tempinho, lá vem a tal culpa nos importunar.

A vantagem é que bons hábitos podem nos trazer como recompensa indireta uma consciência mais tranquila e uma vida mais saudável. Ainda mais quando temos uma doença, como o diabetes, fazendo parte da nossa vida.

E aí eu volto na questão do educar para não precisar reeducar. Já temos muitos hábitos nada bons arraigados e outros exemplares. Com as crianças, temos a chance de criar bons hábitos, com as melhores recompensas. Sempre cito a minha mãe. Graças a ela, tenho alguns bons hábitos alimentares: não comer fritura, gordura e muito doce. Meu cérebro aprendeu que isso era ruim para meu corpo. Bom, ainda bem, porque, assim, quando descobri o diabetes não precisei fazer uma revolução na minha vida. E se conseguirmos isso com cada criança, no futuro, teremos adultos que não precisarão reprogramar os seus cérebros para viver melhor e mais tranquilos.

Aceitam o desafio? Você já mudou algum hábito ruim? Conseguiu manter bons hábitos? Conte-nos como foi?

*Eu e a nutricionista Camila Faria escrevemos diariamente sobre diabetes no blog Educação em Diabetes, da Doce Vida! Acompanhem!

Aquele bolo me mataria… Exagero, eu sei

Lá estava ele, exibido na mesa de doces. Cor de doce-de-leite, amêndoas por cima. Confesso que num primeiro momento, fiquei interessada. Na segunda olhadela,  só o que me veio à mente é que aquele bolo me mataria. Ainda bem que achei a mistura meio esdrúxula: bolo de milho com doce de leite. Milho com doce de leite? Sei não. O fato é que não conseguia deixar de olhar para ele  pensar o quão perigoso seria ingerir um pedaço. Morte instantânea, na certa.

Aí, olhei para os diversos doces que dividiam espaço com ele. Mousses, creme disso, torta daquilo. Não senti vontade alguma. Sério. Aquela mesa era formada por grandes vilões. Mas tinha um cantinho reservado para os camaradas do bem: frutas e um mix de castanhas e frutas secas sem açúcar. Covardia com nossos heróis, um cantinho de nada, bem discreto, na pontinha da mesa, quase caindo para fora.

Como li a revista Galileu de junho hoje de manhã, estava inspirada. Sim, já recebi a de junho! Fui com a ideia de reprogramar o meu cérebro, trocar hábitos ruins por bons hábitos. Os doces não fazem mesmo parte da minha rotina. Essa parte eu pulo fácil. Mas existem as outras tentações: massas, um pastelzinho de queijo, arroz branco…  O segredo era passar batido. Lembrei de como na gravidez fazia isso tão bem… Parecia que só tinha olhos para as saladas, legumes, grelhados. Meu prato ficava lindão, colorido!

E lá fui eu. Mais da metade do prato: salada e berinjela (depois conto a história desse fruto na minha vida). Sobrou pouquinho espaço para o restante. Optei por duas colheres de sopa de arroz integral (daqueles com casca e tudo) e a minha única escorregada: o escondidinho de frango feito com creme de mandioquinha – mandioquinha sobe a minha glicemia que é uma beleza -, ainda bem que coloquei bem pouquinho – não tinha quase lugar mesmo!

Para arrematar: chazinho de abacaxi com gengibre ao invés de café e um saquinho de alimentos funcionais (1 damasco, 2 castanhas do pará pequenas, 1 castanha de caju, algumas uvas-passas e uma amêndoa pequena. Ah! Ia me esquecendo: algumas sementes e meia noz). Ah! E ainda levei um pacote de pães de cenoura para levar amanhã no piquenique que vou participar. Beleza! Acho que me saí bem hoje. O que você acha?

E que tal tentar reprogramar o seu cérebro também, para o que é bom? Difícil, mas possível.

Educar para não precisar reeducar

A questão da educação alimentar tem sido uma tecla constante na minha vida nas últimas semanas. Sempre foi.  A primeira vez que me dei conta da importância do tema foi quando descobri o diabetes. Vi a importância de ter tido uma boa educação alimentar, que veio de casa, de berço. Minha mãe sempre foi “chata” com alimentação. Agradeço a ela toda a chatice… rs… porque assim não foi preciso virar minha vida de cabeça para baixo para me adequar a um cardápio saudável por conta do diabetes. Isso já fazia parte da minha vida. Minha mãe não deixava comer batata frita, salgadinho, bolacha recheada, bolinhos prontos e guloseimas. E, se ela não deixava, pensava eu, é porque deve ter alguma coisa de errada com essas coisas. Comia feijão todo dia. Hoje, adoro, mas confesso que não gostava muito na infância. Mesmo assim, comia, porque sabia que fazia bem.

Mas a importância do tema ganhou ainda mais espaço na minha vida depois que me tornei mãe. Na época da minha mãe, a educação alimentar dependia quase que exclusivamente dos hábitos da família. Hoje, a realidade é outra. A maior parte da mães trabalha o dia inteiro, e os filhos ficam na creche, na escola. E a escola acabou ganhando uma dimensão maior na nossa vida, na vida de nossos filhos. Ela acaba sendo corresponsável também pela educação alimentar. Mas muitas escolas – talvez a maioria – ainda não se deram conta desse papel. Já enfrentei alguns problemas. O Lucas, por exemplo, passou a gostar de bolacha na escola – não é recheada, mas mesmo assim não é uma coisa que gosto de dar. Alimentos orgânicos? Difícil. São poucas as que oferecem. E por aí vai.

Mudei de escola por outras questões, mas o problema da alimentação continua. E a escola é excelente nos mais diversos aspectos, só ainda não acordou para a importância desse papel. Outro dia, surtei ao receber o cardápio da semana: um dia tinha linguiça; no outro, tinha bife à parmegiana. Como????

Expus o que pensava, mas alegaram que havia a opção de ovo para a linguiça e do bife grelhado para o bife à parmegiana. Ok! Mesmo assim, argumentei que escola não é lugar para este tipo de alimentação, que embutido, por exemplo, nem devia estar no cardápio. O contra-argumento é que os mais velhos pedem e que, pasmem, seus pais se queixam quando não há esse tipo de opção (frituras e embutidos).

Aí a gente vê que o problema é mais complexo. E que existe a necessidade de envolver todos os atores no processo, aí, sim, de reeducação alimentar. Os pais precisam ser sensibilizados. A escola. E as crianças.

Investir na educação alimentar dos pequenos, na escola, pode até ser um fator para reverter o quadro na família. Já ouvi muitas histórias de crianças que sensibilizaram seus pais sobre a importância de comer direitinho. E a criança reeduca os pais. Eu acredito nesse potencial das nossas crianças, nesse potencial transformador. No caso dos maiores, quando os maus hábitos alimentares já foram adquiridos, o trabalho sem dúvida é mais árduo,  mas não impossível.

Educar na alimentação representa um ganho imenso no futuro, representa mais saúde, menos doenças crônicas, mais disposição, redução de custos na saúde. O impacto é gigantesco. E isso é responsabilidade de todos nós.

Pensando nisso, criei uma página no Facebook, chamada “Alimentação Saudável para Crianças”, onde pretendo debater com mais profundidade esse tema. Visitem e curtam:

https://www.facebook.com/AlimentacaoSaudavelParaCriancas

Cuidado com os produtos industrializados!

Um Simpósio realizado nesta segunda-feira, dia 10 de novembro, lá na Associação Paulista de Medicina (APM), onde eu trabalho, e as entrevistas que eu acompanhei posteriormente me alertaram mais ainda para a necessidade de observamos os rótulos dos alimentos. Esta era uma prática que eu já adotava, mas eu reparava só nos carboridratos, na quantidade de açúcar e gordura. Mas fui alertada, em especial pela Maria Inês Dolci, da Associação de Consumidores – Pro-Teste, sobre a alta quantidade de sal em vários alimentos, e até de substâncias cancerígenas (como na batata frita de pacote). Passei a olhar o sal, que vem especificado como sódio. Nos caldos de carne e sopas prontas, por exemplo, é impressionante observar a porcentagem de sal (sódio) em relação ao consumo diário. Em alguns, chega a 50% da quantidade que devemos consumir no dia. E sabemos que o risco de consumir muito sal está diretamente ligado ao risco de hipertensão e, por consequência, ao risco que a hipertensão representa no paciente diabético. Portanto, fique de olho nos rótulos, fique de olho não só nos açúcares, gorduras e carboidratos, como também no sal. E exija das empresas que reduzam a quantidade em excesso de substâncias nocivas à saúde de seus produtos.

O Simpósio resultou numa carta, chamada Carta de São Paulo, que pede um Pacto Social pela Alimentação Saudável desde a Infância. Confira no site da APM – Associação Paulista de Medicina. Se você apóia esta luta, deixe sua mensagem aqui nos nosso comentários. Mais informações sobre os testes feitos pela Pro-Teste, confira no site da associação dos consumidores.

10 passos para conseguir seguir os 10 passos para ter uma alimentação saudável

A partir do dez passos anteriores, escrevi estes, que tento seguir no meu dia-a-dia, para manter uma alimentação saudável:

1. O seu dia pode ser atribulado, mas você tem de reservar, pelo menos, um tempinho no meio da manhã e um pequeno intervalo à tarde para o seu lanche. Se não tiver nada por perto da sua empresa, carregue barrinhas de cereal diet ou duas frutas e um “polenghinho”, por exemplo. Coma a fruta + o queijinho, ou a barrinha de cereais + o queijinho, ou ainda ou a fruta ou a barrinha + um copo de iogurte desnatado.

2. Na hora do almoço, não olhe muito para as opções, principalmente se for em quilo ou self-service, vá direto aos pratos permitidos: uma bela porção de salada (ou legumes e verduras cozidas), arroz (de preferência, integral), feijão e um bife médio de frango ou carne vermelha, melhor ainda se for peixe, grelhado. De sobremesa, uma fruta (escolha apenas uma: caqui, goiaba, pera, maçã…), ou um pedaço de fruta (abacaxi, mamão, melão…).

3. Coma bem devagar e saboreie aquela comida como se fosse a melhor do mundo.

4. Crie uma rotina que favoreça os bons hábitos. Vá ao supermercado alimentada e fuja das prateleiras de guloseimas, passe longe. Compre somente aquilo que vai te fazer bem, que é saudável. Encha a geladeira de verde e de colorido, com verduras, legumes e frutas.

5. Separe no dia anterior aquilo que você vai preparar no dia seguinte.

6. Acorde mais cedo e dê uma caminhada. Se você não conseguir, faça coisas durante o dia, que você faria de carro, a pé: ir à padaria, ao supermercado, desça dois pontos antes para ir ao trabalho, ou pare o carro num estacionamento um pouco mais distante; troque o elevador pela escada; levante a cada uma hora, pelo menos, no trabalho; ao invés de pedir para o colega ir até sua mesa, vá até a mesa dele. Com essas pequenas atitudes, você pode somar a sua meia hora de atividade física diária, necessária para manter a sua saúde.

7. Alongue bem antes de levantar da cama. Estique o corpo para tudo o que é lado. E, mesmo que você não acredite em Deus, faça uma pequena oração agradecendo o novo dia, acredite em você mesmo. Isso dá mais ânimo para seguir o dia.

8. Diga não às tentações. Mas evite o não sofrido, porque ele pode te fazer tão mal quanto uma fatia de doce. Diga um não ao doce, à guloseima, para reafirmar o sim com a sua saúde, o seu compromisso em estar bem.

9. E se estiver difícil falar esse não, diga um sim comedido. Só experimente um minúsculo pedaço. E não faça disso uma regra. Esse sim, mesmo comedido, é só para de vez em nunca.

10. Tenha força de vontade. Se você persistir, você acostuma. E tudo será mais fácil. Será automático se alimentar bem.

PS. É sempre importante buscar ajuda de um nutricionista. Este profissional pode montar o cardápio conforme às suas necessidades e fazer um acompanhamento mais rígido da sua rotina alimentar.

Dez passos para uma alimentação saudável

1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule refeições.

2. Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca (também conhecida como macaxeira, ou aipim) nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três a quatro porções de frutas nas sobremesas e lanches (divido ao longo do dia).

4. Como feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e é ótimo para a saúde.

5. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação, torna esses alimentos mais saudáveis.

6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos e biscoitos recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio), como hambúrger, charque, salsinha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conserva de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

9. Beba pelo menos dois litros de água por dia (de seis a oito copos). Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10. Torne sua vida mais saudável, pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite bebidas alcoólicas e fumo. Mantenha o peso dentro dos limites saudáveis.

 

Fonte: site Tio Julião (www.tiojuliao.diabetes.org.br)

Considerações de Ano Novo

Passamos, ultrapassamos, chegamos, continuamos… 2008 está aí, está aqui. Fiquei feliz com o meu comportamento nesse final de ano. Afinal, eu precisava fazer jus ao que prego. Exagero meu, não é bem uma pregação. Mas preciso agir da forma como incentivo que as pessoas ajam: com responsabilidade.

Fui para o Guarujá no sábado dia 29, à noite, voltei dia 1º, às 6h30 da manhã. Queria fugir do estresse do trânsito. Afinal, já basta o trânsito de todos os dias da minha cidade maluca. Final de ano é para descansar, desencanar, esquecer de tudo, lembrar de VOCÊ. Fiz uma reflexão do ano de 2007. Foi um bom ano na minha vida. Não tenho do que me queixar.

Este blog foi uma das boas coisas que me aconteceram no ano que passou, porque me ajudou muito na forma como eu encaro o diabetes e contribuiu, de alguma forma, na aceitação dos meus limites. E eu pude perceber quantas pessoas estão na mesma situação. Pude conhecer pessoas que aceitam, pessoas que não aceitam. Aprendi a respeitar o jeito de cada um encarar a doença. Porque eu sempre repito que não é fácil. Existem pessoas que sofrem muito com as limitações. Temos de respeitar a forma que elas enxergam o mundo. E aqui é um espaço aberto também para o desabafo, não só para histórias de superação. É claro que histórias de superação são lindas, e devem ser multiplicadas, mas a minha intenção nunca foi fechar os ouvidos para aqueles que encaram de outra forma. Aqui, tem lugar para todo mundo.

Em outros campos da minha vida, permiti que o ano que passou fosse bom. No trabalho, no amor, em casa, com a família, com os amigos, nos passeios… Permitir-se, este é o segredo. Em 2008, quero continuar nessa sintonia. E levar outras pessoas comigo.

***

CURTAS

Sorvete na Praia

Depois de uma longa caminhada no calçadão da praia, logo que cheguei, no sábado à noite, fui direto para a La Basque, na Enseada. São três opções de picolé diet: coco com cobertura de chocolate, chocolate com cobertura de chocolate e vanilla com cobertura de chocolate. Como já tinha experimentado o de coco, fui no de chocolate. Uma delícia!

A boa notícia é que as geladeiras da La Basque estão se multiplicando pelas padarias e outros estabelecimentos Brasil afora. Diabéticos, podem comemorar!

Frutas e mais frutas

Mas se você estiver numa cidadezinha pequena, sem opções diet, nada melhor do que o que a natureza nos oferece. Que tal caprichar no supermercado, na vendinha ou na feira na compra de frutas. Foi o que fiz. Nos dois dias que fiquei, comi a minha porção permitida de cinco frutas por dia. Mas não vale comer tudo ao mesmo tempo. Tem de ser uma fruta de cada vez. O hábito pegou. Voltei para São Paulo e tenho caprichado no consumo delas. É o nosso docinho permitido.

Caminhar é uma boa

Foram poucos dias, mas eu caprichei nas caminhadas. Corrida só vale para quem já está acostumado e com o calçado apropriado. Nada de correr descalço. Já andar… pode ser descalço, calçado, de chinelo, na areia, no calçadão. Vale também bicicleta. Eu fui com os meus próprios pezinhos, na areia mesmo. Sempre que podia, dava uma caminhada. Garanti a minha atividade física e, de quebra, renovei as minhas energias.

Não pode parar

Descansei dia 1º, porque não sou de ferro, mas dia 2, ontem, já estava na academia. Não posso parar. Se parar, desanda. Aí já viu… pra voltar, é a maior dificuldade. Ano novo… a vida continua.

Sol e energia

Outra coisa que fiz hoje e amei foi tomar sol na piscininha lá do prédio. Um pouco de sol, lendo a revista Vida Simples, me deu outro ânimo para passar o dia. Muito bom.

Por hoje, é isso!